выполнила:
Демидова Елена Васильевна
педагог -психолог
МБДОУ " Детский сад №412"
г. Нижний Новгород
«Как справиться со стрессом»
семинар-практикум для педагогов ДОУ.
Цель: обучение экспресс методам борьбы со стрессом.
Задачи.
1. Совершенствование механизмов психологической устойчивости.
2. Снятия психологической напряженности.
3. Обучение практическим приёмам снятия стресса.
Ход тренинга.
Вводная часть.
Здравствйте участники сегодняшнего занятия. Я рада приветствовать вас в нашем детском саду. Давайте с вами познакомимся.
1. Упражнение «Знакомство».
Сейчас каждый из вас представиться, как Вас зовут, где и кем вы работаете и назовёте одно качество, характерное для вас , которое бы начиналось на первую букву вашего имени.
Вот мы с вами и познакомились.
Профессия педагога - одна из самых «нервных» и относится к категории «группы риска». Каждому из нас на этом нелегком пути нужна помощь.
2. Выработка правил группы.
1. Общение на основе доверия. Важно, чтобы участники максимально доверяли друг другу. Создание атмосферы доверия можно начать с предложения принять единую форму обращения друг к другу на «ты». Это психологически ставит всех в равные позиции, в том числе и ведущего, независимо от возраста, социального статуса, жизненного опыта и т. д.
2. Общение по принципу «здесь и сейчас». Важно говорить о своих актуальных чувствах и мыслях. Развитая рефлексия помогает человеку быть самокритичным, лучше узнать себя и собственные личностные особенности, а также понимать состояния других членов тренинговой группы. Поэтому во время занятий все говорят только о том, что беспокоит их именно сейчас, и обсуждают происходящее с ним в группе.
3. «Я-высказывания». Для более откровенного общения во время занятий следует отказаться от безличной речи, которая помогает скрыть свою позицию и, тем самым, избежать ее осознания. Поэтому мы заменяем высказывания типа: «Большинство людей считает, что ....» - следующее: «Я считаю, что ...» и т. Это предполагает отказ от безадресных суждений о других.
4. Искренность общения. Все члены группы должны попытаться отбросить все роли, быть самим собой. Если нет желания высказываться искренне и откровенно, лучше промолчать.
5. Конфиденциальность. Все, что происходит во время занятий, ни в коем случае не разглашается.
6. Активность, ответственность каждого за результаты работы в группе. Нужно помнить, что эффективность работы тренинговой группы зависит от вклада каждого ее члена и необходимости работать не только для себя, для решения собственных проблем, но и на других, так как помощь другому- способ познать себя.
7. Правило «СТОП». Тот член группы, который не желает отвечать на любой вопрос, участвовать в любой игре, процедуре из причин нежелания быть искренним, или по причинам неготовности к откровенности, имеет право сказать «Стоп!» И таким образом исключить себя из участия в процедуре. Однако, это правило желательно использовать по возможности редко, так как оно ограничивает человека в самопознании себя.
8. Уважение к тому, кто говорит. Когда высказывается кто-то из участников, мы его внимательно слушаем, давая возможность сказать то, что он желает. Не критикуем и признаем право на выражение своего собственного мнения. Право предусматривает невозможность прерывать говорящего.
Основная часть.
3. Мозговой штурм «Радости и огорчения в профессии»
Психолог: «В профессии педагога есть свои радости и свои огорчения. Давайте постараемся их сформулировать. Юмор приветствуется!»
Ведущий делит лист ватмана на две части вертикальной чертой и записывает высказывания (слева – радости, справа - огорчения).
Психолог: «Огорчения, когда их много, могут вызвать стресс».
4. Мини-лекция «Что такое стресс?»
Известный исследователь стресса Ганс Селье говорил, что важно не то, что с Вами происходит, а то как Вы это воспринимаете. Стресс – состояние напряжения, которое возникает вследствие действия сильного раздражителя в нестандартной ситуации.
Наиболее опасным для жизнедеятельности организма является хронический стресс, который характеризуется постоянным нарушением внутреннего равновесия. Симптомы хронического стресса: нарушение памяти и концентрации внимания, бессонница, депрессия, чувство вины. Последствия - головная боль, псориаз, выпадение волос, повышенное давление, сердечные болезни,
Стрессоустойчивость обусловлена несколькими причинами:
В современном мире сформировалась угрожающая тенденция к усилению роли стрессовых факторов среды как фактора, нарушающего здоровья. До 90% всех заболеваний человека в той или иной степени связаны со стрессом.
В сокровищницу человечества накоплено много профилактических техник, овладение которыми стало возможным благодаря стресменеджменту.
Первое положение детерминирует необходимость борьбы со стрессом, второе - обусловливает возможность его эффективной профилактики.
Надо обратить внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают отрицательными. В некоторой степени они даже полезны, так как играют мобилизующую роль и помогают человеку приспособиться к изменяющимся условиям. Нормативные стрессы не травмируют психику, а побуждают человека к осмыслению ситуации, личностному росту. Они имеют познавательную ценность. Слово стресс (от англ. – «напор») - это совокупность защитных физиологических реакций организма, возникающих в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).
В зависимости от раздражителя, действующего на человека, различают 2 вида стресса:
• Дистресс – действие негативных эмоций в ситуациях горя, несчастья, болезни, которые снижают сопротивляемость организма до неблагоприятных факторов среды, истощает человека, мешает ему мобилизоваться.
• Эвстресс – действие позитивных эмоций, вдохновения, творческого озарения, любви, когда за плечами как будто вырастают крылья.
Стресс способен пробудить скрытые резервы человека. Главное при этом – направить их в необходимое русло и выяснить причины стресса. Если этого не сделать стрессовые гормоны нагромождаются и «запускают» в организме другую химическую реакцию – человек становиться агрессивным, раздражительным, начинает нервничать. Однако через какое-то время стресс переходит в стадию пассивных негативных эмоций – опускаются руки, развивается депрессия. Если на этой стадии человек продолжает игнорировать стресс, то надпочечные железы начинают вырабатывать опасный гормон кортизон, что может спровоцировать ухудшение памяти, сердечно - сосудистые заболевания, болезни желудочно-кишечного тракта, ослабление иммунитета, проблемы с кожей, ранее старение.
5. Мини-тест «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом? (по И.А. Тащевой).
Нужно ли учиться бороться со стрессом? Чтобы получить ответ на этот вопрос, ответьте «Да» или «Нет» на следующие 10 вопросов. Если положительных ответов будет больше 4-х, пора задуматься о том, что стресс отнимает у Вас слишком много сил, а значит, здоровья.
• Часто ли Вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?
• Бываете ли Вы вспыльчивы по пустякам?
• Случалось ли Вам чувствовать, что Вы устали после выходных больше, чем до них?
• Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине - тупая боль?
• Испытываете ли Вы сильные головные боли от конфликтов в семье?
• Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения у Вас?
• Бываете ли Вы иногда слишком плаксивы или близки к слезам?
• Предрасположены ли Вы к астме или кожной сыпи, и дают ли они о себе знать, когда Вы сильно расстроены?
• Случалось ли Вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?
10.Часто ли Вам кажется, что Вы тратите слишком много времени на решение чужих проблем, и у Вас не остается времени на себя?
Причины, связанные с профессиональной деятельностью очень разнообразны, следовательно, выделяется такой вид стресса, как профессиональный стресс. Установлено, что в различных профессиональных группах интенсивность стресса может быть разной.
6. Притча «Решение проблем»
Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул ее вперед и спросил своих учеников: Как вы думаете, сколько весит этот стакан? В аудитории живо зашептались.
- Примерно 200 граммов! Нет, г 300, пожалуй! А может и все 500, - раздавались ответа.
- Я действительно не знаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что случится, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?
- Ничего!
- Действительно, ничего страшного не случится, - ответил профессор. А что будет, если я буду держать этот стакан на вытянутой руке, например, 2:00?
- Ваша рука начнет болеть.
- А если целый день?
- Ваша рука отнимется, у вас будет сильное мышечное напряжение. Возможно, даже придется ехать в больницу, - сказал один из студентов.
- Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?
- Нет - растерянно ответили студенты.
- А что нужно делать, чтобы все это исправить?
- Просто поставьте стакан на стол, - весело сказал один студент.
– Конечно! - радостно ответил профессор. - Да так мы и делаем со всеми жизненными трудностями. Подумайте о какой-либо проблеме несколько минут, и она окажется рядом с вами. Подумайте о ней несколько часов, и она начнет вас засасывать, как трясина. Если будете думать целый день, она вас парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Ее вес не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решай ее или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни.
–
7. Беседа-дискуссия «Способы борьбы со стрессом»
Цель: обмен личным опытом в рамках микро-проблемы «Способы борьбы со стрессом».
Участникам в течение 5 минут предлагается собрать «копилку» способов борьбы со стрессом, которые они привыкли использовать в ситуациях вне работы и в профессиональной деятельности. Затем предложения участников озвучиваются по цепочке, каждый следующий повторяет то, что было сказано до него, и добавляет новый способ.
Вопросы по итогам сбора предложений:
Позволяют ли названные способы предотвратить развитие стресса, «захватить» его в момент возникновения тревоги и нервного напряжения?
Какие способы быстрого снятия стресса на начальной стадии вы знаете?
Вывод: необходимо владеть экспресс-приемами преодоления стресса.
8. Обучение экспресс-приемам снятия психофизического напряженияУчастникам предлагается перечень способов саморегуляции в ситуации стресса, которые будут разобраны и продемонстрированы на занятии:
• Сосредоточение на внутренних действиях (дыхание, счет)
• Использование приемов физического расслабления для снятия напряженных психических состояний
• Самоубеждение, вызывающее спокойное состояние
• Активизация чувства юмора (попытаться увидеть комическое в самой сложной ситуации: например, мысленно комментировать происходящее бодрым голосом спортивного комментатора)
• Концентрация внимания на чем-либо
• Использование образов концентрации и визуализации (сосредоточение внимания на воображаемом объекте)
Смена обстановки, выход из ситуации
Примеры.
-«Передышка»
Инструкция: «Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, встревожены, мы начинаем сдерживать дыхание. Попробуйте высвободить дыхание. Закройте глаза, расправьте плечи, дышите через нос медленно, спокойно и глубоко. Насладитесь этим неторопливым глубоким дыханием, представьте себе, что с каждым выдохом все ваши неприятности улетучиваются».
-«Дыхание»
Инструкция: «Сидя или стоя, постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании, считайте про себя:
на счет 1-2-3-4 - медленный глубокий вдох (через нос, живот выпячивается вперед, грудная клетка не поднимается);
на счет 1-2-3-4 - задержка дыхания;
на счет 1-2-3-4-5-6 - плавный выдох;
на счет 1-2-3-4 - снова задержка дыхания перед следующим выдохом.
Через 3-5 минут такого дыхания вы почувствуете, что стали заметно спокойнее и уравновешеннее».
-«Счет»
Инструкция: «В ситуации сильного волнения, напряжения, тревоги сосредоточьтесь на счете: считайте про себя «1001, 1002, 1003, и т.д.»
-«Напряжение-расслабление»
Инструкция: «Давно известно, что стресс обладает особенностью «уходить» в мышцы и оставаться там в виде так называемых мышечных зажимов. Умение снимать это физическое напряжение позволяет снять внутреннюю нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
1 вариант (подготовительное упражнение):
- встаньте прямо;
• сосредоточьте внимание на правой руке;
• напрягите ее до предела на несколько секунд;
• расслабьте руку, сбросьте напряжение;
• проделайте то же с другой рукой, шеей, ногами, туловищем, поясницей.
• 2 вариант (комплексное напряжение и расслабление):
• сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза;
• дышите глубоко и медленно;
• пройдите внутренним взором по всему телу, от макушки до кончиков пальцев, и найдите места наибольшего напряжения (мышечные кольца на уровне рта, челюсти, шеи , затылка, плеч, живота);
• постарайтесь сильно напрячь места зажимов (на вдохе, напрягайте до дрожания мышц);
• почувствуйте это напряжение;
• резко сбросьте напряжение - на выдохе, представляя себе, что избавляетесь от металлических колец, стягивающих ваше тело;
• повторите упражнение несколько раз.
• В хорошо расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная тяжесть. Если зажимы снять не удается, попробуйте легкий самомассаж «проблемных» зон (как правило, это лицо) круговыми движениями подушечек пальцев».
• -Упражнение«Отдых»
Инструкция: «И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
• Вдох через нос;
• На выдохе наклониться вперед, руки и голова свободно свисают к полу. Мышцы расслаблены;
• Дышать глубоко, следить за дыханием в течение 1-2 минут;
• Медленно выпрямиться».
-Упражнение «Австралийский дождь»
Цель: снятие нервно-мышечного напряжения.
Участники становятся в круг. Знаете ли вы, что такое австралийский дождь? Нет? Тогда давайте послушаем вместе, какой он. Сейчас вы будете выполнят те действия, о которых я буду говорить. Будьте внимательны.
В Австралии поднялся ветер (трём ладони).
Начинает капать дождь (клацаем пальцами обеих рук).
Дождь усиливается (хлопаем в ладоши).
Начинается настоящий ливень (хлопаем по бёдрам)
А вот и град – настоящая буря (топаем ногами).
Буря стихает (хлопаем по бёдрам)
Дождь стихает (хлопаем с паузами в ладоши).
Редкие капли падают на землю (клацаем пальцами)
Тихий шелест листьев ветра. (трём ладони)
Солнце! (руки вверх, шевелим пальчиками рук).
-.Упражнение «Как снять усталость»
Инструкция: «Возьмите лист бумаги, разделите его пополам вертикальной чертой. Слева напишите те занятия, которые помогают вам хорошо отдохнуть, справа - те, которые улучшают настроение. Теперь подумайте о том, как можно перестроить распорядок своего дня или недели, чтобы можно было хотя бы иногда заниматься любимым делом, желательно совместно с семьей, детьми».
9. Информационное сообщение «Начни думать позитивно» .
«Это невозможно», - сказала Причина.
«Это безответственно», - отметил Опыт.
«Это бесполезно», - отрезала Гордость.
«Попробуй ...» - прошептала Мечта.
Наверное, на сегодняшний день никто не будет отрицать силу позитивного мышления. О силе мыслей свидетельствуют опыты Масару Эмото, который сфотографировал кристаллы воды. Если жидкость находилась в помещении, где ссорились и злились, то ее кристаллы были деформированными, а если вода находилась в комнате, где проговаривались слова любви, то образовывался кристалл, похожий на прекрасную снежинку. Мы состоим из воды примерно на 80%. Получается, своими мыслями мы меняем себя!
• 10.«Мысленное-созерцание»
Инструкция: «Сосредоточье внимание на каком-либо предмете. Все остальное как бы не существует. Не прерываясь и не отвлекаясь, созерцайте этот предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в память образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сравните образ с «оригиналом. Повторите несколько раз».
Перейти к конкурсам для психологов на ВИОП "Аксиома"
-«Земляничная-поляна»
Инструкция: «Сядьте удобно на стуле, закройте глаза. Мысленно перенеситесь на земляничную поляну. Она перед вами. Земляника созрела, она вокруг вас, везде. Побудьте на этой земляничной поляне. Почувствуйте аромат спелых ягод. Попробуйте землянику. Делайте на поляне то, что вы хотите (в течение 3-4 минут)».
Это упражнение можно использовать, меняя образы (морской берег, лес и т.д.)
- Упражнение «Ради этого стоит жить» (работа со стрессом в условиях кризиса)
Цель: познакомить участников тренинга со способами преодоления тяжелых стрессовых ситуаций (например, связанных с последствиями финансового кризиса, семейными несчастьями, профессиональным крахом и т.п.)
Участникам предлагается познакомиться с психотехническим упражнением, помогающим справиться с последствиями тяжелых стрессирующих ситуаций (например, несчастье в семье, потеря работы в связи с кризисом, серьезные материальные затруднения, и т.д.)
Инструкция: «Возьмите лист бумаги, начните рисовать цветок (*ромашку). Нарисуйте сердцевинку, напишите в ней свое имя. Подумайте, из чего состоит ваша жизнь, что в ней вы цените больше всего — это будут лепестки цветка. В жизни эти лепестки неодинаковы: что-то для нас более важно, чему-то мы уделяем больше внимания. Нарисуйте эти лепестки и подпишите каждый из них (*семья, любовь, дети, работа, карьера, деньги, отдых и т.д.) У любого цветка должен быть стебелек - то, на чем держится наша жизнь. Kак вы думаете, что это?
Если у вас случилась большая неприятность, беда, например, вы лишились заработка, зачеркните или заштрихуйте этот лепесток. Несколько раз для себя повторите: «Да, я лишился денег, но у меня осталось все остальное... Ради этого стоит-жить!!!»
Заключительное слово психолога.
Притча «Всё в твоих руках».
Давным-давно в старинном городе жил Мастер, окружённый учениками. Самый способный из них однажды задумался: «А есть ли вопрос, на который наш Мастер не смог бы дать ответа?» Он пошёл на цветущий луг, поймал самую красивую бабочку и спрятал её между ладонями. Бабочка цеплялась лапками за его руки, и ученику было щекотно. Улыбаясь, он подошёл к Мастеру и спросил:
• — Скажите, какая бабочка у меня в руках: живая или мёртвая?
• Он крепко держал бабочку в сомкнутых ладонях и был готов в любое мгновение сжать их ради своей истины.
• Не глядя на руки ученика, Мастер ответил:
• Всё в твоих руках.
Всё в ваших руках, будет легко вам справляться со стрессовой ситуацией или она затянет вас в свою пучину надолго.
